✍️ [정체기 극복법] 다이어트가 멈춘 것 같을 때, 나는 이렇게 버텼어요 (실제 변화 공유)

안녕하세요,
노노의 다이어트 생존기입니다 😺

다이어트를 어느 정도 하다 보면,
반드시 마주치는 구간이 있어요.

바로…

“체중은 줄지 않고, 의욕은 바닥나는 정체기.”

저 역시 97kg → 85kg까지 감량하는 과정에서
두 번의 정체기를 겪었어요.
“이젠 안 빠지나?”, “몸이 적응했나?” 하는 불안감에
포기하고 싶은 날도 많았어요.

하지만 그 시기를 버텼기 때문에
다시 체중이 빠졌고, 멘탈도 한층 단단해졌어요.

오늘은
정체기를 극복했던 저만의 실전 루틴 & 마인드 관리법을
하나씩 정리해서 공유해드릴게요!

 

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✅ 1. 체중계 대신 거울과 옷 핏을 봤어요

정체기 때는

“하루에 100g이라도 빠졌나?”
하는 기대감으로 매일 체중계를 보게 되죠.

그런데 그게 스트레스의 시작이에요.
체중은 같은데, 기분은 자꾸만 나빠지더라고요.

그래서 전 체중계는 1주일에 1~2번만 보기로 했고,
그 대신 옷 핏, 얼굴선, 붓기 변화에 집중했어요.

✔️ 어느 날, 평소보다 편해진 바지 핏
✔️ 전보다 잘 잠긴 청바지 단추
→ 이게 체중보다 훨씬 실질적인 변화예요!

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✅ 2. 루틴을 바꾸지 않았어요 (그리고 조금만 바꿨어요)

정체기가 오면 가장 흔한 실수는

“뭔가 바꿔야 하나?”
하면서 식단/운동을 확 바꿔버리는 거예요.

하지만 제 경험상,
정체기는 몸이 새로운 루틴에 적응하는 구간이에요.

✔️ 오히려 루틴을 유지하면
 → 2~3주 뒤 다시 체중이 빠지기 시작했어요!

단, ‘아예 그대로’만 유지한 건 아니에요.
작은 변화를 한 가지씩 넣었어요:

• 점심에 밥 반공기 → 1/4공기로 줄이기
• 걷기 루틴 10분 늘리기
• 물 섭취량 500ml 추가

작지만, 이 변화들이 다시 체중을 움직이게 만들었어요.

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✅ 3. 기록을 멈추지 않았어요

정체기 때 기록 안 하게 되는 경우, 많죠.

“안 빠지니까 쓸 게 없다...”
그게 아니라,

“지금 멈춘 걸 보여줘야 나중에 다시 내려갈 때 비교가 된다!”

✔️ 식단, 기분, 컨디션을 짧게라도 기록
✔️ ‘이번 주 루틴은 그대로 유지’라는 메모도 남김

이 기록들이 쌓이니까
다음 정체기가 와도 덜 흔들렸어요.

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✅ 4. 음식의 질을 체크했어요

그동안 먹던 식단을 유지하는 것 같아도,
실제로는 탄수화물이 슬쩍슬쩍 늘어났을 수도 있어요.

그래서 체크했어요:

• 아침 쉐이크 → 토핑 추가하면서 당이 늘었는지
• 저녁 간식 → 과일 대신 고구마 먹고 있는지
• 외식 → 국물/소스까지 다 먹고 있는 건 아닌지

작은 변화가 정체기를 만드는 경우도 많기 때문에
한 끼 한 끼 ‘양’보다 ‘질’ 중심으로 돌아갔어요.

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✅ 5. 운동 강도보단 지속성을 챙겼어요

“이젠 더 세게 해야 빠지나?”
그렇게 갑자기 운동 강도를 올리면
오히려 피로+식욕 증가 → 폭식으로 이어져요.

그래서 전 지속 가능한 방식을 유지했어요:

• 걷기 → 10분 늘리기
• 유산소 대신 요가 20분
• 스트레칭 루틴 추가

그리고 매일 몸을 움직였다는 감각만큼은 놓치지 않았어요.

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✅ 6. 마음을 다독이는 자극 글귀를 꺼냈어요

정체기는 멘탈 게임이에요.
그래서 저는 이 말을 되뇌었어요:

“지금 빠지지 않는 게 아니라,
빠질 준비 중인 거야.”

“멈춘 게 아니라, 잠시 쉬는 중이야.”

“지금 멈추면, 여태의 노력은 진짜 헛수고야.”

이 문장들이
저를 다시 루틴으로 돌아오게 해줬어요.

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💬 마무리 한마디

정체기는 누구나 겪어요.
중요한 건 그 시기를 어떻게 버티느냐예요.

지금 당장은 숫자가 움직이지 않아도,
당신의 몸과 마음은 계속 변하고 있어요.

다이어트는 빠르게 가는 게 아니라,
꾸준히 가는 게 이기는 거예요.

당신도, 지금 잘하고 있어요.
그리고 곧 다시, 체중이 움직일 거예요.

– 노노